Cuántos pasos hay que caminar por día según la edad para vivir más y mejor

La regla de oro de los 10.000 pasos es cuestionada por muchos expertos. La distancia y el ritmo de las caminatas depende de la condición física y el momento de la vida de cada persona

SALUD - 24-05-2022

El ejercicio físico es fundamental para llevar una vida saludable, sentirse ágil y retrasar el envejecimiento. Una de las mejores maneras de mantenerse en forma es caminar, ya que es un ejercicio simple que se encuentra al alcance de todos. El debate suele darse sobre si hay que prestarse más atención a la distancia (cantidad de pasos) y duración o al ritmo de la caminata. Durante décadas, la regla de oro a alcanzar fueron los 10.000 pasos diarios.

Sin embargo, recientes estudios científicos cuestionaron la fórmula y proponen calcular los beneficios según la edad y la condición física de cada persona. Andar 10.000 pasos implica casi dos horas de caminata al día, una meta difícil de alcanzar para la mayoría de la población.

Un estudio de la de la Universidad de Harvard, EEUU, en conjunto con especialistas de la Universidad de Hertfordshire, Reino Unido, determinó, por ejemplo, que hacer solo 4.400 pasos al día podría ser suficiente para prevenir las enfermedades graves.

El hallazgo surgió luego de que la experta en fisiología del ejercicio y la salud, Lindsay Bottoms, de la Universidad de Hertfordshire, explorara una investigación sobre los méritos reales del objetivo de los 10.000 pasos, que tuvo su origen en una campaña de marketing japonesa de 1965. “El objetivo de 10.000 pasos al día parece haber surgido de un podómetro de nombre comercial vendido en 1965 por Yamasa Clock en Japón”, explicó la doctora Bottoms.

El dispositivo se llamaba “Manpo-kei”, que se traduce como “medidor de 10.000 pasos”. Esta fue una herramienta de marketing para el dispositivo y parece haberse quedado en todo el mundo como el objetivo de paso diario. “Incluso, se incluye en los objetivos de actividad diaria de los relojes inteligentes populares, que tienen esta función predeterminada en este nivel de pasos”, precisó la especialista.

A pesar de que el equipo descubrió que cuantos más pasos caminaban las personas, menor era el riesgo de morir, este efecto tendía a estabilizarse en alrededor de 7.500 pasos por día, lo que no se observó ningún beneficio adicional al caminar hasta 10.000 pasos al día.

Cuántos pasos se deberían dar al día

Los nuevos hallazgos científicos concluyeron que para retrasar el envejecimiento y mantenerse saludable, las personas menores de 65 años pueden andar 8.000 pasos diarios y obtener los mejores beneficios. Si bien 4.400 son suficientes para evitar patologías graves, pasar ese umbral y alcanzar los 8.000 mejora todos los parámetros de salud.

A partir de los 65 años de edad es más complicado mantenerse en 10.000 pasos diarios, aunque algunas personas continúan con ese objetivo. En ese rango etario, algunos especialistas aconsejan 7.000 pasos cada día durante, al menos, cinco días a la semana, siempre contemplando enfermedades o dolencias de cada uno.

El médico cardiólogo Daniel López Rosetti dijo en Infobae que lo ideal es caminar a paso rápido 45 minutos, no más que eso: “¿Cuántas veces por semana? Día por medio. Cuando saque la cuenta va a estar caminando más de 150 minutos semanales”.

¿Cómo hacerlo? Muy simple. Antes de empezar con la caminata, tome un vaso de agua para hidratarse y elongue, luego salga a caminar a paso normal. A los 100 metros, aumente la velocidad, sin dejar de caminar, tiene que ir caminando pero a paso rápido.

El doctor Jorge Franchella (MN 44.396) médico deportólogo y cardiólogo, director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas, le dijo a Infobae que si bien históricamente se habló de 10.000 pasos, eso corresponde a una historia de hace muchos años. “En la práctica es muy complicado que la gente cumpla con 10.000 pasos por día. En general, la gente hace entre 2.000, 3.000 o 4.000 pasos al día más o menos. Gente de oficinas, un poco menos; gente que tenga alguna actividad al aire libre o que pueda caminar o hacer actividades de trabajo, un poco más”, comentó.

“Lo ideal, sería si uno pudiera hacer entre 5.000 y 7.000 pasos al día, pensando, por supuesto en las diferentes edades. Los jóvenes estarían más cerca de los casi 8.000, un poco menos. Y la gente más grande, de mediana edad, estaría en los 6.000. Por su parte, la gente mayor podría llegar a estar en los 5.000, 4.000. ¿Por qué? Porque lo que necesitamos es que hagan pasos para lo cardiovascular, para que tengan fuerza. Esa sería una sugerencia estimada. De todos modos, a veces vemos que hay personas que hacen poco. Lo que nosotros decimos también es que hay que empezar con una propuesta que no tenga objetivos que no sean alcanzables”, explicó.

Por su parte, el doctor Norberto Debbag (MN 51.320), deportólogo y cardiólogo en diálogo con Infobae comentó que la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que lo ideal son 150 minutos de actividad física semanales. Es decir, pueden ser 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. “Se calcula que una actividad física moderada, saludable, para una persona son 100 pasos por minuto. Eso es una actividad física, no baja, moderada. Entonces, si hacemos cien pasos por minuto, en 30 minutos tenemos 3.000 pasos por día” dijo. Y agregó: “Si se quiere tener una actividad física más intensa, entonces se deben aumentar más los pasos. Para una una vida saludable lo ideal serían unos 100 pasos por minuto, o sea 3000 pasos por día”, explicó.

De todas maneras, Debbag remarcó la importancia de que la gente se mueva: “Hablamos de pasos y esto es la actividad física moderada que tiene un buen acondicionamiento cardiovascular. Si hay alguien que tiene alguna discapacidad motriz, con que haga 20 pasos por minuto es suficiente. Lo importante es moverse. Todo depende de la capacidad de cada uno”, concluyó.

Lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse, salir a dar un paseo siempre es beneficioso, y si al principio cuesta organizarse y alcanzar más de 4.000 o 5.000 pasos no problema. Lo importante es empezar a moverse e incorporar el hábito.

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